Alimentos funcionais: o que são, exemplos e o que a ciência mostra

Você já ouviu falar em alimentos funcionais? São alimentos que, além de fornecer nutrientes, contêm componentes associados a efeitos benéficos sobre determinadas funções do organismo.

Mas isso não significa que um alimento sozinho possa prevenir, tratar ou curar doenças. Neste artigo, você vai entender o que são alimentos funcionais, quais benefícios têm respaldo científico e como incluí-los na rotina de forma equilibrada. Continue a leitura e confira!

O que são alimentos funcionais?

Alimentos funcionais são aqueles que, além de suas funções nutricionais básicas, contêm componentes associados a efeitos fisiológicos ou metabólicos benéficos ao organismo. Frutas, verduras, legumes, cereais integrais, peixes, oleaginosas, soja e alimentos fermentados são alguns exemplos que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e variada.

Muitos desses alimentos fornecem nutrientes e compostos bioativos, como fibras, vitaminas, minerais, polifenóis, carotenoides, fitoesteróis e ácidos graxos. O ponto importante é entender que os possíveis benefícios estão relacionados ao conjunto da alimentação. Nenhum alimento, isoladamente, deve ser considerado capaz de prevenir ou tratar uma doença.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a alimentação tenha como base alimentos in natura ou minimamente processados, valorizando a variedade e as preparações culinárias.

Alimentos funcionais e compostos bioativos: qual a diferença?

Os termos estão relacionados, mas não significam a mesma coisa. Compostos bioativos são substâncias presentes nos alimentos que podem exercer efeitos metabólicos ou fisiológicos no organismo. Entre eles estão polifenóis, carotenoides, fitoesteróis, compostos sulfurados e determinadas fibras.

Já o termo alimento funcional é utilizado para se referir a alimentos que, além do seu valor nutricional básico, são associados a efeitos benéficos sobre determinadas funções do organismo.

Na prática, isso significa que um composto bioativo pode estar presente em um alimento sem que o consumo desse alimento tenha, por si só, um efeito terapêutico. A quantidade consumida, a forma de preparo, a interação entre diferentes componentes e, principalmente, o padrão alimentar como um todo também fazem diferença.

O que a legislação brasileira permite afirmar

No Brasil, não existe uma definição legal específica para a expressão “alimento funcional”. O que a legislação sanitária regulamenta são as alegações de propriedade funcional e de saúde relacionadas a nutrientes, substâncias, alimentos e ingredientes.

Essas alegações precisam seguir critérios estabelecidos pela Anvisa. Por isso, não é possível atribuir livremente a um alimento a capacidade de prevenir, tratar ou curar doenças. A linguagem utilizada também é importante: uma alegação relacionada à redução de risco não deve ser apresentada ao consumidor como uma promessa de prevenção ou cura.

Em outras palavras, dizer que determinado componente pode contribuir para uma função normal do organismo ou estar associado à redução de um fator de risco é diferente de afirmar que ele evita ou trata uma doença.

Como identificar uma alegação autorizada no rótulo

Ao encontrar um produto que destaca determinado ingrediente ou composto, vale diferenciar informação nutricional de alegação de propriedade funcional ou de saúde. Em vez de considerar expressões como “previne”, “cura” ou “combate” como evidência de benefício, observe:

• qual é o ingrediente ou nutriente relacionado à alegação;
• qual é exatamente o benefício descrito;
• se a alegação está autorizada pela regulamentação;
• quais são as condições de uso do produto;
• a lista de ingredientes e o grau de processamento;
• a quantidade de açúcar, sódio, gorduras saturadas e outros nutrientes relevantes;
• o tamanho da porção considerada;
• se a informação está associada a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

A presença de um composto bioativo no rótulo, portanto, não significa automaticamente que o produto tenha um efeito clínico comprovado.

Alimentos industrializados com propriedade funcional

Alguns alimentos industrializados podem apresentar alegações de propriedade funcional ou de saúde quando atendem aos requisitos estabelecidos pela regulamentação.

Isso, porém, não significa que todo produto com uma alegação funcional seja automaticamente uma escolha melhor do que um alimento in natura ou minimamente processado. A alegação diz respeito a um componente específico, não à qualidade do produto como um todo.

Por isso, vale aplicar a mesma leitura crítica descrita acima e considerar se aquele produto faz sentido dentro da sua alimentação. O Ministério da Saúde recomenda priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias em vez de ultraprocessados.

Assim, a presença de uma alegação funcional no rótulo não é, por si só, um selo de que aquele produto é saudável.

Onde encontrar os alimentos funcionais?

Os alimentos funcionais já estão na alimentação cotidiana. Frutas, legumes, verduras, feijões, cereais integrais, sementes, castanhas, peixes e alimentos fermentados são alguns exemplos comuns na mesa do brasileiro.

Ou seja, não é preciso procurar produtos “milagrosos” ou ingredientes exóticos. O que costuma fazer diferença é conhecer quais compostos cada alimento carrega e o que a evidência permite dizer sobre eles. É isso que a tabela a seguir reúne.

Principais compostos bioativos e o que a evidência mostra

Nenhum alimento, sozinho, previne ou trata doenças. O que a ciência observa é que padrões alimentares ricos em vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas estão associados à redução do risco de algumas doenças crônicas.

Veja alguns alimentos presentes na rotina do brasileiro e os compostos que carregam.

Alimento e composto	Propriedades
Abacate (fitosteróis)	Fornece gorduras insaturadas e fibras. Também contém fitosteróis, compostos estudados por sua relação com a absorção do colesterol. Combina bem com preparações do dia a dia, como saladas e vitaminas.
Alho e cebola (alicina e compostos sulfurados)	Contêm compostos organossulfurados investigados por sua atividade antioxidante. No alho, a alicina não está presente no bulbo intacto: ela se forma quando o dente é cortado ou amassado. Por isso, picar ou macerar antes de usar faz diferença.
Chá verde (catequinas)	Fonte de polifenóis, principalmente catequinas, com destaque para a epigalocatequina-3-galato. Também contém cafeína, o que pede atenção de quem tem maior sensibilidade à substância.
Couve, brócolis, repolho e nabo (glicosinolatos)	Vegetais crucíferos são fontes de glicosinolatos, fibras e vitaminas. Segundo o Instituto Nacional de Câncer, uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal, como verduras, legumes e leguminosas, pode ajudar a prevenir o câncer.
Aveia, trigo e arroz integral (fibras e betaglucanas)	Cereais integrais fornecem fibras alimentares, incluindo as betaglucanas. Segundo a ANVISA, a betaglucana auxilia na redução da absorção de colesterol, desde que associada a uma alimentação equilibrada e a hábitos de vida saudáveis.
Leites fermentados (probióticos)	Podem conter microrganismos vivos que contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal, quando presentes em quantidade adequada. O efeito é específico de cada cepa, por isso as informações do rótulo fazem diferença.
Peixes e óleos vegetais (ômega 3)	Fontes de ácidos graxos ômega 3. Segundo a ANVISA, o consumo desses ácidos graxos auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos, desde que associado a uma alimentação equilibrada e a hábitos de vida saudáveis.
Pimenta (capsaicinoides)	A capsaicina é o composto responsável pela pungência das pimentas. Pesquisas da Embrapa identificaram atividade antioxidante e compostos fenólicos em variedades brasileiras do gênero Capsicum. Como tempero, ajuda a realçar o sabor dos pratos.
Soja e derivados (proteína e isoflavonas)	Leguminosa que fornece proteína vegetal e fibras. A proteína de soja consta entre os componentes com alegação de propriedade funcional reconhecida pela ANVISA. Aparece em preparações como tofu, edamame e bebidas vegetais.
Tomate, melancia e goiaba vermelha (carotenoide licopeno)	O licopeno é o carotenoide responsável pela coloração avermelhada desses alimentos e tem ação antioxidante. No tomate, o preparo com calor aumenta a disponibilidade do composto, embora reduza parte da vitamina C.

Vale destacar um item da tabela que costuma gerar dúvida: os leites fermentados e os microrganismos associados a eles.

Probióticos, prebióticos, simbióticos e pós-bióticos

Quando o assunto é alimentação e saúde intestinal, alguns termos aparecem com frequência. Apesar de relacionados, eles representam conceitos diferentes.

Probióticos são microrganismos vivos que, quando administrados em quantidade adequada, conferem benefício à saúde. Seus efeitos são específicos para cada cepa, portanto não é correto presumir que todos os probióticos produzam os mesmos resultados.

Prebióticos são substratos utilizados seletivamente pelos microrganismos do organismo e que proporcionam benefício à saúde. Em termos simples, podem servir de “alimento” para determinados microrganismos presentes na microbiota intestinal.

Simbióticos são combinações de probióticos e prebióticos que apresentam efeitos complementares ou sinérgicos.

Já os pós-bióticos são preparações de microrganismos inativados e/ou seus componentes que proporcionam benefício à saúde. Diferentemente dos probióticos, portanto, não dependem necessariamente da presença de microrganismos vivos.

É importante lembrar que esses termos não são sinônimos de “produto saudável”. O efeito depende das características do produto, das cepas ou componentes envolvidos, da quantidade e das evidências disponíveis.

Alimentos funcionais brasileiros

Quando se fala em alimentos funcionais, é comum encontrar exemplos como soja, chá verde e linhaça. Mas o Brasil também tem uma enorme diversidade de alimentos regionais que podem contribuir para uma alimentação variada.

A publicação Alimentos Regionais Brasileiros, do Ministério da Saúde, reúne ingredientes de diferentes regiões do país e destaca sua importância nutricional, cultural e gastronômica. Confira alguns exemplos:

Alimento	Onde é encontrado	Descrição
Açaí (Euterpe oleracea)	Amazônia	Fruto de coloração violácea, quase negra quando maduro, com importante papel socioeconômico e cultural na região. Apresenta fibra alimentar, antocianinas, minerais como cálcio e potássio, e ácidos graxos essenciais. A polpa é consumida pura ou com farinha de mandioca e tapioca, e também em sobremesas e sucos.
Castanha-do-brasil (Bertholletia excelsa)	Amazônia	Também chamada de castanha-do-pará ou castanha-da-amazônia, cresce dentro de uma cápsula resistente conhecida como ouriço. A amêndoa é rica em gordura e proteína. É consumida fresca ou assada e entra em receitas doces e salgadas.
Cupuaçu (Theobroma grandiflorum)	Amazônia	Uma das frutas mais populares da região. A polpa é usada em sorvetes, sucos, geleias, doces, mousses e biscoitos. As sementes secas dão origem ao cupulate, um chocolate branco de boa qualidade.
Buriti (Mauritia flexuosa)	Norte, Nordeste e Centro-Oeste	Fruto de alto valor nutritivo e uma das maiores fontes de vitamina A disponíveis na natureza. O óleo extraído concentra betacaroteno em quantidade quase dez vezes maior que a do óleo de dendê. É usado em mingaus, sopas, geleias e sorvetes.
Baru (Dipteryx alata)	Caatinga e Cerrado	Amêndoa de uma leguminosa arbórea. Tem teor proteico semelhante ao do amendoim e é fonte de cálcio, fósforo e manganês. O óleo das sementes tem teor relativamente alto de ácido linoleico. Pode ser consumida crua ou torrada, substituindo a castanha-de-caju em paçocas e rapaduras.
Pequi (Caryocar brasiliense)	Cerrado	Fruta característica do Cerrado, com teores elevados de carotenoides e de vitamina C na polpa. É consumida com arroz, feijão e frango, em pratos tradicionais como o arroz com pequi. Ao partir o caroço, é preciso atenção: ele apresenta espinhos pequenos.
Mangaba (Hancornia speciosa)	Nordeste, litoral, Centro-Oeste e Amazônia	Fruta de casca fina e polpa mole, de sabor ácido quando madura. O nome vem do tupi-guarani e significa “coisa boa de comer”. É usada em doces, sorvetes, sucos e geleias, e deve ser consumida bem madura.
Guabiroba (Campomanesia adamantium)	Cerrado	Também conhecida como gabiroba ou guavira, frutifica entre setembro e novembro. Apresenta quantidade razoável de vitamina C, próxima à da laranja-baía. Consumida in natura ou em geleias, refrescos, sorvetes e pudins.
Umbu (Spondias tuberosa)	Nordeste brasileiro	Fruta pequena e arredondada, de sabor levemente azedo, rica em vitamina C. Em tupi-guarani, ymbu significa “árvore que dá de beber”. É consumida in natura ou em sucos cremosos, que dão origem à umbuzada.
Jabuticaba (Myrciaria cauliflora)	Centro-Oeste e Sudeste	Fruta de casca roxa escura e polpa branca e suculenta, que cresce diretamente no tronco da árvore. É consumida ao natural ou em doces, geleias e licores, e deve ser aproveitada logo após a colheita.

Valorizar esses alimentos não significa classificá-los como “superalimentos” ou atribuir a eles propriedades milagrosas. É uma forma de reconhecer a diversidade disponível no país e aproveitar diferentes ingredientes, sabores e tradições para tornar a alimentação mais variada.

O INCA destaca a importância de incluir alimentos regionais, variar os alimentos dentro de cada grupo e reduzir o consumo de ultraprocessados como parte das estratégias de prevenção do câncer.

Como incluir alimentos funcionais na rotina

Você não precisa transformar completamente a alimentação para consumir mais alimentos associados a benefícios à saúde. Pequenas mudanças podem aumentar a variedade de nutrientes e compostos bioativos ao longo da semana. Algumas ideias práticas:

• Varie as frutas: alterne as opções ao longo da semana, aproveitando diferentes cores, sabores e variedades.
• Coloque vegetais no prato: combine folhas, legumes e outros vegetais nas principais refeições.
• Prefira cereais integrais quando fizer sentido: aveia, arroz integral e outros cereais podem aumentar a oferta de fibras na alimentação.
• Inclua leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são opções versáteis para variar as refeições.
• Use sementes e castanhas: podem entrar em saladas, frutas, iogurtes e outras preparações.
• Varie as fontes de proteína: alterne entre leguminosas, ovos, peixes e carnes ao longo da semana. A soja e seus derivados também entram nesse rodízio, ao lado de feijões, lentilhas e grão-de-bico.
• Use ervas, alho, cebola e especiarias: além de contribuírem com compostos bioativos, ajudam a diversificar o sabor das refeições.
• Valorize alimentos regionais: experimentar ingredientes típicos de diferentes regiões do Brasil é uma forma de ampliar a variedade alimentar.
• Pense no conjunto: mais importante do que consumir um alimento específico todos os dias é construir uma alimentação variada e equilibrada ao longo do tempo.

O objetivo não é encontrar um alimento capaz de resolver um problema específico, mas construir um padrão alimentar equilibrado e variado. Afinal, a saúde não depende de um único ingrediente, e sim de um conjunto de escolhas feitas no dia a dia.

O mais importante é a variedade

Os alimentos funcionais podem fazer parte de uma alimentação saudável, mas não precisam ser tratados como produtos especiais ou milagrosos.

Frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, sementes, castanhas, peixes e outros alimentos podem fornecer diferentes nutrientes e compostos bioativos. O benefício está, principalmente, na variedade e na qualidade do padrão alimentar como um todo.

Por isso, em vez de procurar um alimento capaz de resolver um problema específico, vale diversificar o prato, valorizar alimentos regionais e priorizar opções in natura ou minimamente processadas.

E que tal colocar essa variedade em prática? Confira também nossas dicas para preparar um smoothie saudável e nutritivo!

Perguntas frequentes sobre alimentos funcionais