Veganismo: o que é e como ter uma alimentação vegana equilibrada no dia a dia 

Talvez você conheça alguém que é vegano. Ou já tenha pensado em reduzir o consumo de alimentos de origem animal e ficado com algumas dúvidas pelo caminho. 

O veganismo é um estilo de vida que busca evitar o uso de produtos de origem animal, tanto na alimentação quanto em outras escolhas do dia a dia. No dia 1º de novembro, celebramos o Dia Mundial do Veganismo, uma boa oportunidade para conhecer melhor o tema. 

Neste conteúdo, explicamos o que é ser vegano, qual a diferença entre vegano e vegetariano e como manter uma alimentação equilibrada. Confira! 

O que é veganismo? 

Veganismo é um modo de vida que procura evitar, sempre que possível, o consumo e o uso de produtos de origem animal, seja na alimentação, no vestuário, nos cosméticos ou no lazer. 

Ou seja, o veganismo vai além do prato. Para quem segue esse estilo de vida, a escolha também aparece na hora de comprar roupas, sapatos, produtos de higiene e até na forma de se divertir. 

As motivações variam de pessoa para pessoa. Muitas pessoas aderem ao veganismo por respeito aos animais, outras por questões ambientais ou de saúde, e há quem junte todos esses motivos. 

Como surgiu o Dia Mundial do Veganismo? 

Em novembro de 1944, no Reino Unido, um grupo de vegetarianos decidiu ir além. Para essas pessoas, deixar de comer carne não bastava: elas queriam evitar também o leite, os ovos e outros produtos de origem animal. 

Foi assim que nasceu a The Vegan Society, a primeira organização dedicada ao tema. Um dos fundadores, Donald Watson, criou a palavra “vegan” a partir das primeiras e últimas letras de “vegetarian” (vegetariano, em inglês). Para ele, o veganismo representava “o começo e o fim do vegetarianismo”. 

Em 1994, para comemorar os 50 anos da organização, a então presidente Louise Wallis criou o Dia Mundial do Veganismo. A data de 1º de novembro foi escolhida porque a entidade foi fundada em novembro. A comemoração cresceu, e hoje o mês inteiro é conhecido como Mês Mundial do Veganismo. 

A proposta da data é dar visibilidade ao tema e ampliar o acesso a informações sobre esse estilo de vida. 

O que é ser vegano na prática? 

Ser vegano significa deixar de consumir qualquer alimento de origem animal e evitar produtos que envolvam o uso de animais em sua produção. Na alimentação, a pessoa vegana não consome: 

• carnes de qualquer tipo, incluindo peixes e frutos do mar; 
• ovos; 
• leite e derivados, como queijo, manteiga e iogurte; 
• mel; 
• ingredientes de origem animal presentes em produtos industrializados, como gelatina e alguns corantes. 

Fora da alimentação, o veganismo também costuma incluir evitar couro, lã, seda e cosméticos testados em animais. 

No dia a dia, isso pede mais atenção na leitura de rótulos, nas compras do mercado e nas refeições fora de casa. Com o tempo, essas escolhas tendem a se tornar parte natural da rotina. 

Qual a diferença entre vegano e vegetariano? 

A principal diferença é que o vegetariano não come carne, enquanto o vegano evita qualquer produto de origem animal, inclusive fora da alimentação. 

Veja na tabela: 

Dentro do vegetarianismo, existem algumas variações. A pessoa ovolactovegetariana consome ovos, leite e derivados. A lactovegetariana consome leite e derivados, mas não ovos. Já a ovovegetariana consome ovos, mas não leite. 

Vale um esclarecimento: quem come peixe, mas não come outras carnes, é chamado de pescetariano. Esse padrão alimentar não é considerado vegetariano, justamente porque inclui peixes. 

Como ter uma alimentação vegana equilibrada? 

É possível comer bem sendo vegano. O segredo está no planejamento e na variedade de alimentos no prato. 

Segundo a Associação Brasileira de Veganismo, uma das principais associações de nutrição do mundo, dietas vegetarianas e veganas bem planejadas são saudáveis e nutricionalmente adequadas. 

A palavra “planejadas” faz toda a diferença. Por isso, vale conhecer as principais fontes de nutrientes e contar com orientação profissional. 

De onde vem a proteína vegana? 

A proteína vegana vem de alimentos de origem vegetal, principalmente das leguminosas. E uma boa notícia: um dos pratos mais conhecidos do Brasil, o arroz com feijão, já é uma combinação rica em proteínas. Algumas das principais fontes de proteína na alimentação vegana são: 

• feijões de todos os tipos; 
• lentilha; 
• grão-de-bico; 
• ervilha; 
• soja e seus derivados, como tofu; 
• quinoa; 
• castanhas, nozes e amendoim; 
• sementes, como gergelim, girassol e abóbora. 

Combinar cereais (como arroz e milho) com leguminosas (como feijão e lentilha) ao longo do dia ajuda a garantir uma oferta mais completa de proteínas. 

Nutrientes que merecem um olhar mais atento 

Alguns nutrientes pedem atenção especial na alimentação vegana, porque estão mais presentes em alimentos de origem animal ou são absorvidos de forma diferente quando vêm de vegetais. 

• Vitamina B12: ajuda na formação do sangue e no funcionamento do sistema nervoso. Está presente quase só em alimentos de origem animal, por isso é o principal ponto de atenção para quem é vegano. 
• Ferro: ajuda a levar oxigênio pelo corpo. Aparece no feijão, na lentilha e em folhas verde-escuras. Consumir esses alimentos junto com frutas ricas em vitamina C, como laranja e acerola, favorece a absorção. 
• Cálcio: importante para ossos e dentes. Pode vir de couve, brócolis, gergelim, tofu e bebidas vegetais enriquecidas. 
• Ômega-3: contribui para a saúde do coração e do cérebro. Algumas fontes vegetais são linhaça, chia e nozes. 
• Zinco: participa da imunidade e da cicatrização. Está presente em leguminosas, castanhas e sementes. 
• Vitamina D: ajuda o corpo a aproveitar o cálcio. A principal fonte é a exposição ao sol, já que poucos alimentos de origem vegetal oferecem esse nutriente. 

A necessidade de suplementar qualquer um desses nutrientes deve ser avaliada por um nutricionista ou médico, de acordo com a rotina e os exames de cada pessoa. 

Saiba o que uma alimentação à base de plantas pode trazer para a sua saúde 

Uma alimentação à base de plantas costuma ser rica em fibras, vitaminas e minerais, porque coloca no centro do prato frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas. 

Muitos desses alimentos também são considerados alimentos funcionais, ou seja, oferecem benefícios que vão além da nutrição básica. 

De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, dietas vegetarianas e veganas bem planejadas estão associadas a menor risco de algumas doenças, como doenças do coração, diabetes tipo 2 e hipertensão.  

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, também recomenda que a base da alimentação seja formada por alimentos in natura ou minimamente processados, em sua maioria de origem vegetal. 

Hábitos alimentares com mais vegetais e fibras fazem parte dos cuidados que ajudam na prevenção de condições como a obesidade.  

Mas vale lembrar: ser vegano não significa, por si só, comer de forma saudável. Uma alimentação vegana baseada em ultraprocessados, por exemplo, pode ser pouco nutritiva.  

Como começar a transição para o veganismo 

Não existe um jeito certo de começar. Cada pessoa tem seu tempo, e mudanças graduais costumam ser mais fáceis de manter. Algumas dicas podem ajudar: 

• Comece aos poucos: escolha uma ou duas refeições por semana sem alimentos de origem animal e aumente aos poucos. 
• Valorize o que você já conhece: arroz, feijão, legumes, verduras e frutas já fazem parte da rotina de muitos brasileiros. 
• Explore as leguminosas: lentilha, grão-de-bico e ervilha são versáteis e ajudam a variar o cardápio. 
• Leia os rótulos: muitos produtos industrializados têm ingredientes de origem animal que nem sempre são evidentes. 
• Planeje as compras: uma lista bem pensada facilita as escolhas e evita depender de opções prontas. 
• Busque orientação profissional: um nutricionista pode ajudar a montar uma alimentação equilibrada para a sua realidade. 

Quer mais dicas para cuidar da alimentação com equilíbrio? Explore os conteúdos de Nutrição do De Bem Com a Vida e descubra novas formas de viver bem! 

Perguntas frequentes sobre veganismo