Suplementos alimentares e atividades físicas: confira as recomendações

Você sabe se realmente precisa de suplemento alimentar? Conhece os benefícios?

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Suplementos alimentares e atividades físicas: confira as recomendações

Você sabe se realmente precisa de suplemento alimentar? Conhece os benefícios?

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O uso excessivo de suplementos alimentares com objetivo estético e para melhora de desempenho físico tem sido observado de forma crescente em ambientes de prática de atividade física. 

Um dos motivos para esse uso indiscriminado é a falta de conhecimento de que uma alimentação balanceada e de qualidade atende às necessidades nutricionais de um praticante de atividade física regular, inclusive de atletas de nível competitivo, dispensando a necessidade de suplementação alimentar.  

O primeiro passo para qualquer pessoa que pratica atividade física de forma regular é a realização de uma avaliação nutricional  

A partir dessa análise especializada será elaborado um planejamento alimentar, com uma dieta flexível e que seja passível de se transformar em hábito alimentar regular. Serão levados em consideração diversos indicadores, como o tipo de atividade praticada, dados referentes ao metabolismo do indivíduo, fatores clínicos presentes, condição socioeconômica, e outras características que de alguma forma precisarão ser adaptadas à realidade de cada indivíduo.  

 As necessidades energéticas são calculadas por meio da soma da energia necessária para a manutenção das funções vitais do organismo, o gasto energético durante o treino, e o consumo para o controle da composição corporal de cada um. Para a determinação das necessidades dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) devem ser levados em consideração as necessidades calóricas e o tempo necessário de digestão para o aproveitamento dos músculos.  

Os macronutrientes são fundamentais para a recuperação muscular, manutenção do sistema imunológico, produção de hormônios e manutenção do desempenho físico. Em geral, as proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais estão presentes em dietas balanceadas e diversificadas de alimentos, suficientes para as necessidades dos praticantes de atividade física de moderada a alta intensidade. Recomenda-se a suplementação em situações muito específicas, como o ácido fólico para gestantes, cálcio para pessoas com osteoporose ou osteopenia e o ferro para o tratamento de alguns casos de anemia.  

 

Principais recomendações para uma alimentação balanceada  

Carboidratos:  

O consumo de carboidratos é fundamental para o bom desempenho durante o exercício, principalmente nas atividades físicas com tempo prolongado, nas quais ocorre a redução acentuada da reserva muscular de nutrientes. Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fonte energética.  

A escolha dos alimentos fontes de carboidratos deve respeitar as características e necessidades de cada pessoa. Estima-se que a ingestão diária de carboidratos deve representar 60% a 70% do aporte calórico diário, atendendo a demanda para treinos esportivos regulares de intensidade alta e moderada.  

Proteínas  

Para indivíduos sedentários, recomenda-se o consumo diário de proteínas, entre 0,8 e 1,2g/kg de peso por dia. Essa recomendação é modificada para praticantes de atividade física regular, tanto para treinos aeróbicos como para treinos de força. No caso dos treinos aeróbicos, a recomendação é para o consumo de 1,2 a 1,6g/kg peso por dia, e para treinos de força de 1,4 a 1,8g/kg peso por dia.  

Lipídios  

Um adulto necessita de diariamente de cerca de 1g de gordura por kg de peso corporal, o que significa 30% do valor calórico total da dieta. Existem gorduras de ótima qualidade em muitos alimentos, que contribuem de maneira estratégica para o equilíbrio corporal do indivíduo e melhora do desempenho na atividade física.  

Vitaminas  

A suplementação das vitaminas para melhora do desempenho na prática esportiva ainda tem gerado controvérsias. Para atletas em regime de treinamento intenso, tem sido pesquisada a eficácia das vitaminas C e E, pelo efeito imunológico e antioxidante. A reposição de vitaminas para pessoas com alguma deficiência específica é indicada desde que prescrita por um profissional especializado.  

Minerais  

A suplementação do cálcio e ferro para a melhora do desempenho esportivo também possuem questionamentos. Recomenda-se que a dieta contenha quantidades necessárias de cálcio para manutenção da estrutura óssea e de ferro para prevenção da anemia, afetando a performance e o sistema imunológico. Principalmente as mulheres merecem atenção especial nesses casos.   

Reposição Hídrica  

A reposição hídrica durante a atividade física tem por objetivo repor a perda ocorrida pela sudorese, reduzindo os impactos das alterações do sistema cardiovascular e atuando na termorregulação do organismo.   

Suplementos Alimentares  

Proteínas  

Os suplementos proteicos mais conhecidos e indicados derivam da proteína do soro do leite e da albumina da clara do ovo. A quantidade da suplementação deve estar de acordo com o consumo diário de outras fontes de proteína obtidas através da alimentação. O consumo adicional da proteína acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determinará o ganho adicional de massa muscular e não promoverá a melhora no desempenho físico.  

A suplementação de proteínas após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento da massa muscular, principalmente quando combinado com a ingesta de carboidratos. Deve ficar claro que o aumento de massa muscular ocorre como resultado do treinamento, sendo o consumo de proteínas fonte secundária para o efeito desejado.  

Aminoácidos  

O uso de aminoácidos essenciais após o treinamento intenso, combinados com a solução de carboidrato, determina maior recuperação do esforço, proporcionando o aumento da massa muscular. O tipo de aminoácido indicado para esse objetivo são os aminoácidos essenciais. 

Segundo atualizações de estudos recentes, não existe comprovação científica de melhora de desempenho esportivo no uso do BCAA como fonte auxiliar de ingesta de aminoácidos.  Faltam comprovações seguras a respeito das vantagens da sua suplementação, assim como seus possíveis efeitos colaterais.  

Creatina  

Estudos científicos consideram que o consumo de creatina proporciona melhora da resistência ao esforço em atividades de curta duração e alta intensidade, com aumento da massa muscular nos treinamentos de força na musculação. Já o uso da creatina como recurso suplementar em atividades aeróbicas de longa duração, não demonstra nenhum benefício. 

Os resultados desses estudos têm sugerido que a creatina poderia ter um efeito muito positivo para o desempenho esportivo quando se constata a baixa ingesta através da dieta, como no caso de dietas vegetariana restritivas ou mesmo em idosos. Apenas um profissional especializado poderá determinar a indicação desse suplemento, bem como a dosagem necessária para a obtenção do resultado desejado.  

 

Fontes Bibliográficas  

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte – Diretriz sobre modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas  

Journal of the International Society of Sports Nutrition  

Associação Brasileira de Nutrição Esportiva  

O uso excessivo de suplementos alimentares com objetivo estético e para melhora de desempenho físico tem sido observado de forma crescente em ambientes de prática de atividade física. 

Um dos motivos para esse uso indiscriminado é a falta de conhecimento de que uma alimentação balanceada e de qualidade atende às necessidades nutricionais de um praticante de atividade física regular, inclusive de atletas de nível competitivo, dispensando a necessidade de suplementação alimentar.  

O primeiro passo para qualquer pessoa que pratica atividade física de forma regular é a realização de uma avaliação nutricional  

A partir dessa análise especializada será elaborado um planejamento alimentar, com uma dieta flexível e que seja passível de se transformar em hábito alimentar regular. Serão levados em consideração diversos indicadores, como o tipo de atividade praticada, dados referentes ao metabolismo do indivíduo, fatores clínicos presentes, condição socioeconômica, e outras características que de alguma forma precisarão ser adaptadas à realidade de cada indivíduo.  

 As necessidades energéticas são calculadas por meio da soma da energia necessária para a manutenção das funções vitais do organismo, o gasto energético durante o treino, e o consumo para o controle da composição corporal de cada um. Para a determinação das necessidades dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) devem ser levados em consideração as necessidades calóricas e o tempo necessário de digestão para o aproveitamento dos músculos.  

Os macronutrientes são fundamentais para a recuperação muscular, manutenção do sistema imunológico, produção de hormônios e manutenção do desempenho físico. Em geral, as proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais estão presentes em dietas balanceadas e diversificadas de alimentos, suficientes para as necessidades dos praticantes de atividade física de moderada a alta intensidade. Recomenda-se a suplementação em situações muito específicas, como o ácido fólico para gestantes, cálcio para pessoas com osteoporose ou osteopenia e o ferro para o tratamento de alguns casos de anemia.  

 

Principais recomendações para uma alimentação balanceada  

Carboidratos:  

O consumo de carboidratos é fundamental para o bom desempenho durante o exercício, principalmente nas atividades físicas com tempo prolongado, nas quais ocorre a redução acentuada da reserva muscular de nutrientes. Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fonte energética.  

A escolha dos alimentos fontes de carboidratos deve respeitar as características e necessidades de cada pessoa. Estima-se que a ingestão diária de carboidratos deve representar 60% a 70% do aporte calórico diário, atendendo a demanda para treinos esportivos regulares de intensidade alta e moderada.  

Proteínas  

Para indivíduos sedentários, recomenda-se o consumo diário de proteínas, entre 0,8 e 1,2g/kg de peso por dia. Essa recomendação é modificada para praticantes de atividade física regular, tanto para treinos aeróbicos como para treinos de força. No caso dos treinos aeróbicos, a recomendação é para o consumo de 1,2 a 1,6g/kg peso por dia, e para treinos de força de 1,4 a 1,8g/kg peso por dia.  

Lipídios  

Um adulto necessita de diariamente de cerca de 1g de gordura por kg de peso corporal, o que significa 30% do valor calórico total da dieta. Existem gorduras de ótima qualidade em muitos alimentos, que contribuem de maneira estratégica para o equilíbrio corporal do indivíduo e melhora do desempenho na atividade física.  

Vitaminas  

A suplementação das vitaminas para melhora do desempenho na prática esportiva ainda tem gerado controvérsias. Para atletas em regime de treinamento intenso, tem sido pesquisada a eficácia das vitaminas C e E, pelo efeito imunológico e antioxidante. A reposição de vitaminas para pessoas com alguma deficiência específica é indicada desde que prescrita por um profissional especializado.  

Minerais  

A suplementação do cálcio e ferro para a melhora do desempenho esportivo também possuem questionamentos. Recomenda-se que a dieta contenha quantidades necessárias de cálcio para manutenção da estrutura óssea e de ferro para prevenção da anemia, afetando a performance e o sistema imunológico. Principalmente as mulheres merecem atenção especial nesses casos.   

Reposição Hídrica  

A reposição hídrica durante a atividade física tem por objetivo repor a perda ocorrida pela sudorese, reduzindo os impactos das alterações do sistema cardiovascular e atuando na termorregulação do organismo.   

Suplementos Alimentares  

Proteínas  

Os suplementos proteicos mais conhecidos e indicados derivam da proteína do soro do leite e da albumina da clara do ovo. A quantidade da suplementação deve estar de acordo com o consumo diário de outras fontes de proteína obtidas através da alimentação. O consumo adicional da proteína acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determinará o ganho adicional de massa muscular e não promoverá a melhora no desempenho físico.  

A suplementação de proteínas após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento da massa muscular, principalmente quando combinado com a ingesta de carboidratos. Deve ficar claro que o aumento de massa muscular ocorre como resultado do treinamento, sendo o consumo de proteínas fonte secundária para o efeito desejado.  

Aminoácidos  

O uso de aminoácidos essenciais após o treinamento intenso, combinados com a solução de carboidrato, determina maior recuperação do esforço, proporcionando o aumento da massa muscular. O tipo de aminoácido indicado para esse objetivo são os aminoácidos essenciais. 

Segundo atualizações de estudos recentes, não existe comprovação científica de melhora de desempenho esportivo no uso do BCAA como fonte auxiliar de ingesta de aminoácidos.  Faltam comprovações seguras a respeito das vantagens da sua suplementação, assim como seus possíveis efeitos colaterais.  

Creatina  

Estudos científicos consideram que o consumo de creatina proporciona melhora da resistência ao esforço em atividades de curta duração e alta intensidade, com aumento da massa muscular nos treinamentos de força na musculação. Já o uso da creatina como recurso suplementar em atividades aeróbicas de longa duração, não demonstra nenhum benefício. 

Os resultados desses estudos têm sugerido que a creatina poderia ter um efeito muito positivo para o desempenho esportivo quando se constata a baixa ingesta através da dieta, como no caso de dietas vegetariana restritivas ou mesmo em idosos. Apenas um profissional especializado poderá determinar a indicação desse suplemento, bem como a dosagem necessária para a obtenção do resultado desejado.  

 

Fontes Bibliográficas  

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte – Diretriz sobre modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas  

Journal of the International Society of Sports Nutrition  

Associação Brasileira de Nutrição Esportiva  

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