Dada a correria, agitação, excesso de tecnologia do mundo atual, o SONO, e o DORMIR BEM passaram a ser um problema para nós seres humanos.
Sabia que o Homem é o único animal que negligencia o sono?
Segundo a Organização Mundial da Saúde, a insônia já atinge 45% da população mundial.
E o que é insônia?
A insônia se caracteriza pela dificuldade de dormir ou pela má qualidade do sono, cujos sintomas mais comuns são:
- A demora para “pegar no sono” depois de deitado (geralmente mais de 30 minutos)
- Acordar durante a noite e demorar para conseguir voltar a dormir, ou acordar e dormir diversas vezes
- Despertar mais cedo do que o habitual e não retomar o sono
Sobre DORMIR BEM
Dormir bem não significa dormir muito, pois cada um tem um tempo ideal para dormir. A privação do sono, no entanto, traz consequências físicas e mentais para as pessoas que sofrem desse distúrbio.
Na saúde física, por exemplo, ocorre uma piora da imunidade, aumenta o risco de obesidade, hipertensão arterial (“pressão alta”), cefaleia (dor de cabeça), dores musculares, distúrbios gastrointestinais, entre outras consequências. Em crianças e adolescentes, a privação do sono ainda impede a liberação adequada do hormônio do crescimento.
Existem muitas causas relacionadas à insônia, atualmente, sendo uma das mais comuns o que chamamos de estado hiper alerta, que é o resultado do dia a dia hiper conectado. O uso excessivo de aparelhos eletrônicos, como celulares, tablets e televisão, durante a noite, podem influenciar negativamente na produção de melatonina, o “hormônio do sono”.
Sofro de insônia. E agora?
Se você se enquadra no grupo de pessoas insones, saiba que o problema pode ser resolvido e/ou minimizado com hábitos a serem realizados antes de ir para cama. Não use medicação para dormir, sem antes consultar um médico especialista, mesmo as medicações “naturais”.
Dá só uma olhada nestas dicas, lembrando que elas devem ser adaptadas ao estilo de vida de cada família e profissão.
- O quarto deve estar confortável, isto é, com temperatura agradável, limpo, baixo nível de barulho e sem luminosidade. Use roupa confortável para dormir.
- A cama é o local para dormir, portanto, evite comer, estudar, trabalhar, ver TV, usar o celular e as redes sociais na cama. Seu cérebro deve associar a cama ao sono.
- Crie uma rotina de horário para dormir e acordar. Você pode tomar um banho, escovar os dentes, por exemplo, e deve se esquivar das redes sociais e da TV, pelo menos 30 minutos antes da hora de dormir. Opte por atividades calmas: leitura, música, meditação, oração, etc.
- Evite bebidas estimulantes no período próximo a hora de dormir. Chás do tipo verde, preto e mate que possuem cafeína, além de cafés e energéticos.
- Até 4 horas antes de dormir, suspenda o uso de nicotina – seja tabaco, cigarro eletrônico, narguilé, entre outros.
- O consumo de álcool também deve ser evitado, pois, apesar de trazer uma sensação de relaxamento, não proporciona um sono de qualidade.
- Banho morno previamente ao momento de dormir ajuda a relaxar, principalmente nos bebês, crianças e idosos.
- Escape de ficar conferindo a hora se estiver demorando para pegar no sono.
- Caso não pegue no sono em até 30 minutos, saia da cama e procure fazer algo tranquilo, como ler ou ouvir música calma.
- Pratique exercícios regularmente, porém sempre evitando o horário próximo de dormir.
- Evitar o repouso ou cochilo durante o dia (algumas pessoas praticam a “cesta” após o almoço, que não deve ultrapassar 40 minutos!).
- Exponha-se a luz do dia, pois o sol contribui para regular o ciclo circadiano.
Importante: a Higiene do Sono tem a função de ajudar você a dormir melhor, mas não deve se tornar mais um fator estressante na sua rotina. Não é necessário praticar todas as dicas de uma só vez. Procure adaptá-las a sua realidade e criar métodos que funcionem para o seu perfil.
Se ainda assim não tiver uma melhora da insônia, a recomendação é procurar um especialista para avaliar o seu caso e te ajudar de maneira mais personalizada. Além da Higiene do Sono, a terapia cognitiva comportamental costuma ser um grande aliado para tratar o distúrbio. Sobre os medicamentos, use somente com orientação médica.
Conteúdo produzido pela equipe de Gestão de Saúde da MDS Brasil
Responsável Técnico: Claudio Albuquerque, Diretor Médico da MDS Brasil – CRM 188683