Condição cada vez mais comum nos dias de hoje, a insônia pode definida tanto pela dificuldade de iniciar o sono e mantê-lo continuamente a noite inteira quanto pelo ato de despertar antes do horário desejado.
A insônia pode ser pontual, com duração de poucos dias, geralmente quando é causada por mudanças na rotina ou preocupações do dia a dia. No entanto, quando a dificuldade em dormir dura mais de três meses, ela é considerada crônica e exige acompanhamento para não causar ainda mais danos à saúde física e mental.
Continue lendo para saber mais sobre o tema!
Possíveis causas da insônia
A causa da insônia é multifatorial, isto é, está relacionada a problemas de divesas origens, como por exemplo:
- Falta de rotina para o horário de dormir e acordar;
- Estresse, problemas emocionais e quadros depressivos;
- Consumo excessivo de cafeína, nicotina ou álcool;
- Uso de drogas ilícitas ou remédios para dormir;
- Excesso de estímulos externos, como celular e aparelhos eletrônicos;
- Não ter bons hábitos de sono, como não respeitar o horário de dormir e acordar;
- Envelhecimento natural (a tendência é dormirmos menos com o passar do tempo);
- Ambiente inadequado, com excesso de luz ou ruído e temperatura desconfortável;
- Diagnósticos de hipertireoidismo, menopausa e fibromialgia.
Sintomas da insônia
Além dos que já mencionamos (dificuldade de dormir e manter o sono ou acordar no meio da noite), a insônia costuma apresentar sinais como:
- Fadiga;
- Sonolência durante o dia;
- Perda de motivação;
- Irritabilidade;
- Déficit de atenção, concentração ou memória;
- Prejuízo nas dinâmicas sociais, familiares e de trabalho;
- Alterações de humor e de comportamento;
- Propensão para acidentes e erros.
O que é higiene do sono?
Muitas vezes, para tentar recuperar um sono de qualidade e reparador de verdade, é preciso fazer uma “limpeza” na rotina e no ambiente em que se vive.
Vem daí o termo “higiene do sono”, que é utilizado para definir um conjunto de práticas que auxiliam o organismo e a mente a se preparar para o sono e, com isso, conseguir dormir melhor. Confira algumas dicas:
- Mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura amena na hora de dormir.
- Use a cama apenas para dormir, evitando atividades como trabalhar ou assistir TV.
- Estabeleça horários regulares para dormir e acordar, inclusive aos fins de semana.
- Antes de se deitar, mantenha o ambiente calmo e, se possível, tome um banho morno.
- Inclua práticas de meditação ou relaxamento na rotina noturna.
- Evite o uso de aparelhos eletrônicos no período da noite. O celular deve ficar fora do quarto e a TV desligada, pois esses estímulos podem dificultar o sono.
- Não consuma bebidas energéticas ou alcoólicas pelo menos seis horas antes de dormir.
- Faça refeições leves à noite, de preferência duas horas antes de ir para a cama.
- Mantenha uma rotina regular de exercícios físicos, evitando praticá-los nas duas horas que antecedem o sono.
- Durante o dia, aproveite a luz natural: tomar sol ao acordar e no fim da tarde ajuda a regular o relógio biológico.
O que fazer quando não consegue dormir ?
Permanecer na cama mesmo quando não consegue dormir pode causar ansiedade e irritação e, com isso, piorar ainda mais a insônia. Caso não consiga pegar no sono depois de 30 minutos deitado, saia da cama e tente se distrair com uma atividade tranquila, como a leitura.
Depois, quando estiver um pouco mais cansado, volte para a cama e tente dormir novamente. Se necessário, repita o processo, evitando sempre o uso do celular ou outros aparelhos estimulantes.
Tratamentos disponíveis para insônia
Após descartar a possibilidade de a insônia estar associada a transtornos psiquiátricos ou a outras doenças, o primeiro passo no tratamento costuma ser a adoção de estratégias que não envolvem medicação.
Entre elas estão a própria higiene do sono, a terapia cognitivo-comportamental e técnicas de meditação e relaxamento, que ajudam a reorganizar hábitos e pensamentos relacionados ao sono.
Em alguns casos, porém, pode ser necessário o uso de medicamentos. Ainda assim, tanto o diagnóstico quanto a indicação do tratamento adequado devem ser feitos exclusivamente por um médico.
Além disso, é fundamental reforçar: nunca utilize medicamentos para insônia sem orientação médica. Aproveite e confira agora os riscos da automedicação.
